- Grillezett pulykamell barna rizzsel és párolt spenóttal

 

Grillezett Pulykamell Barna Rizzsel és Párolt Spenóttal: Egyszerű és tápláló étel a fitnesz célok eléréséhez

Ez a recept tökéletes példa arra, hogy egy egészséges étel is lehet ízletes, könnyen elkészíthető és tápláló. A pulykamell magas fehérjetartalmával támogatja az izomépítést és regenerációt, míg a barna rizs hosszú távon fenntartja az energiaszintet. A friss spenót vitaminokkal és antioxidánsokkal járul hozzá az étel értékéhez, miközben az alacsony zsírtartalom miatt könnyed opció marad mind ebédre, mind vacsorára.

Recept (2 adag)

Hozzávalók:

• Pulykamell:

  • 2 db pulykamell szelet (kb. 150-200 g/szelet)

  • 1 evőkanál olívaolaj

  • 1 evőkanál citromlé

  • Só és bors ízlés szerint

  • Friss zöldfűszerek (pl. petrezselyem vagy bazsalikom)

• Barna rizs:

  • 1 bögre barna rizs

  • 2 bögre víz

  • Egy csipet só

• Párolt spenót:

  • 200 g friss spenót

  • 1 gerezd fokhagyma

  • 1 evőkanál olívaolaj

  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés

1. Barna rizs főzése:

   • Öblítsd le a rizst hideg víz alatt, majd főzd kétszeres mennyiségű vízben egy csipet sóval.

   • Főzd közepes lángon fedő alatt 35-40 percig, amíg a rizs puha lesz és felszívja a vizet.

2. Pulykamell elkészítése:

   • Dörzsöld be a pulykamell szeleteket sóval, borssal, friss zöldfűszerekkel és citromlével. Hagyd állni 15-20 percig.

   • Melegítsd fel az olívaolajat egy grillserpenyőben, és süsd a pulykamell szeleteket közepes lángon oldalanként 4-5 percig, amíg aranybarnák és teljesen átsültek.

3. Párolt spenót készítése:

   • Mosd meg a friss spenótleveleket, és csepegtesd le.

   • Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben, és pirítsd meg a zúzott fokhagymát 1 percig. Add hozzá a spenótot, és párold 2-3 percig, amíg összeesik, de élénkzöld marad. Fűszerezd sóval és borssal.

4. Tálalás:

   • Helyezd a barna rizst a tányér egyik oldalára, mellé a grillezett pulykamell szeletet, és a spenótot rendezd el ízlésesen. Csepegtess citromlevet a spenótra a frissítő íz kedvéért.

Tápanyagtáblázat (1 adag, hozzávetőlegesen)

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	~350 kcal
Fehérje	~35 g
Szénhidrát	~40 g
Rost	~5 g
Zsír	~8 g
C-vitamin	~15 mg

Miért ideális ez az étel a fitnesz szerelmeseinek?

• Pulykamell fehérjeforrásként: A pulyka sovány fehérjetartalmával segíti az izomépítést, miközben alacsony a zsírtartalma, így ideális választás.

• Barna rizs: Lassabban felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, amelyek fenntartják az energiaszintet és hosszabb jóllakottságot biztosítanak.

• Spenót: Vitaminokban (C-, A- és K-vitamin) és ásványi anyagokban (pl. vas) gazdag, amelyek hozzájárulnak az energiaszint fenntartásához és az immunrendszer támogatásához.

Hogyan illeszkedik az étrendedhez?

• Edzés előtt: A barna rizs szénhidráttartalma energiát biztosít, míg a pulykamell fehérjetartalma előkészíti az izmokat az edzéshez.

• Edzés után: A pulykamell támogatja az izomregenerációt, míg a spenót antioxidánsai csökkenthetik az edzés utáni gyulladásokat.

Variációk a céljaidnak megfelelően

• Izomépítéshez: Adj hozzá egy főtt tojást vagy növeld a pulykamell adagját.

• Kalóriaszegény változat: Hagyd ki az olívaolaj egy részét, és a spenótot párold simán vízzel.

• Vegán verzió: A pulykamell helyett használj grillezett tofut vagy tempeht, és a barna rizst cseréld ki quinoára.

Tálalási ötletek

• Frissesség hozzáadása: Szórd meg az ételt friss petrezselyemmel vagy korianderrel.

• Kreatív köret: Adj hozzá ropogós magokat vagy diót a spenóthoz a textúra érdekében.

• További ízek: Locsold meg a rizst vagy a spenótot egy kevés balzsamecettel az extra ízélményért.

Ez a pulykamell barna rizzsel és párolt spenóttal a tápláló étkezés tökéletes példája. Könnyen variálható és igazítható a saját étrendi céljaidhoz, miközben egyszerűen elkészíthető. Hogyan tennéd még különlegesebbé ezt a fogást? 😊🍴✨

Ez is érdekelhet: - Sütőtökös Cukkinis Leves – Krémes és Egészséges Őszi Recept a Fitness Kedvelőinek