4 hetes teljes test erősítő edzésterv kezdőknek – Formába lendülés otthoni gyakorlatokkal
Az erőnléti edzés az egyik legjobb módja annak, hogy javítsd az állóképességedet, erősítsd az izmaidat, és elérd a kívánt alakot. Ha most kezdesz bele, vagy szeretnéd egyszerű, hatékony alapokra építeni az edzéseidet, akkor ez a 4 hetes program neked szól. Az alábbi cikkben bemutatunk egy könnyen követhető teljes test edzéstervet kezdők számára, amely fokozatosan fejleszti a fizikai képességeidet.
Miért válaszd a teljes test edzésprogramot?
A teljes test edzésprogramok népszerűsége nem véletlen. Az ilyen típusú edzések:
- Hatékonyak: Egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg.
- Időtakarékosak: Nincs szükség napi órákig tartó edzésekre. Heti három alkalom elegendő a fejlődéshez.
- Kezdők számára ideálisak: Az egyszerű gyakorlatok könnyen elsajátíthatók, és az eredmények gyorsan észrevehetők.
Célok és elvárások
Ez a program az alábbiakat segíti elő:
- Erőnövelés: Az alapvető izomcsoportokat célzó gyakorlatokkal.
- Állóképesség-fejlesztés: A fokozatos terheléssel növekszik a teljesítményed.
- Testzsír csökkentés: Az erősítő edzések fokozzák az anyagcserét, ami hozzájárul a fogyáshoz.
Az edzésterv felépítése
A 4 hetes program három napos edzéseket tartalmaz hetente (pl. hétfő, szerda, péntek). A pihenőnapok fontosak az izmok regenerálódásához, ezért tartsd be az időzítést!
Heti struktúra
- Nap 1 – Teljes test alapgyakorlatok
- Nap 2 – Pihenő vagy könnyű aktivitás
- Nap 3 – Teljes test gyakorlatok és állóképesség fejlesztése
- Nap 4 – Pihenő
- Nap 5 – Funkcionális edzés fókuszálva
- Nap 6-7 – Aktív regeneráció vagy teljes pihenő
1. Hét: Az alapok lefektetése
Edzés 1: Teljes test gyakorlatok (45 perc)
- Guggolás saját testsúllyal – 3x12 ismétlés
- Fekvőtámasz térdelve vagy hagyományos verzió – 3x10 ismétlés
- Plank tartás – 3x20 másodperc
- Felhúzás könnyű súllyal vagy gumiszalaggal – 3x10 ismétlés
- Hegymászó (Mountain climber) – 3x15 ismétlés oldalanként
Edzés 2: Kardió és mobilitás (30 perc)
- 10 perc dinamikus bemelegítés
- 20 perc gyors séta vagy alacsony intenzitású futás
2. Hét: Növeld az intenzitást
Edzés 1: Erő és stabilitás
- Kitörés előre – 3x10 ismétlés oldalanként
- Döntött törzsű evezés gumiszalaggal – 3x12 ismétlés
- Oldalsó plank (mindkét oldalra) – 3x15 másodperc
- Push-up (klasszikus verzió) – 3x8 ismétlés
- Burpee (kezdő verzió) – 3x5 ismétlés
Edzés 2: Állóképesség-fejlesztés
- 5 perc bemelegítés
- 20 perc interval kardió (pl. séta-futás váltogatása 1:1 arányban)
3. Hét: Új gyakorlatok bevezetése
Edzés 1: Izomépítés kezdőknek
- Goblet guggolás súllyal vagy vízzel töltött palackkal – 3x10 ismétlés
- Térdemelés plank helyzetben – 3x15 ismétlés
- Superman (hátizom-erősítő) – 3x12 ismétlés
- Felhúzás nehezebb súllyal – 3x8 ismétlés
- Jumping jack – 3x20 ismétlés
Edzés 2: Funkcionális edzés
- TRX vagy gumiszalagos gyakorlatok (opcionális, ha van hozzáférésed)
- Egyensúlyfejlesztő mozdulatok (pl. egylábas guggolás).
4. Hét: Maximális teljesítmény
Edzés 1: Haladóbb gyakorlatok
- Bolgár kitörés (hátsó láb padon) – 3x8 ismétlés oldalanként
- Push-up variáció (pl. szűk kéztartás) – 3x10 ismétlés
- Oldalsó plank csípőemeléssel – 3x10 ismétlés oldalanként
- Térdemelés lógásban (ha van rúdad) – 3x12 ismétlés
- Sprint helyben – 3x30 másodperc
Tippek az edzésekhez
- Fokozatosság elve: Ha úgy érzed, hogy a gyakorlat túl könnyű, növelheted az ismétlések számát vagy a súlyt.
- Hidratálás: Az edzések alatt és után mindig igyál elegendő vizet.
- Táplálkozás: Figyelj arra, hogy edzés előtt és után megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot fogyassz.
Regeneráció és fejlődés
Az izmok regenerálódása kulcsfontosságú. Pihenőnapokon próbálj meg könnyű aktivitást végezni, például sétálj vagy végezz jóga gyakorlatokat.
Ez is érdekelhet: -Fitnesz Kezdőknek: Az Első Lépések és Alapelvek
Megjegyzések
Megjegyzés küldése