- Egészséges Párolt Lazac Recept Spenóttal és Édesburgonyával: Omega-3 Zsírsavakban Gazdag

 

Párolt Lazac Spenóttal és Édesburgonyával: Az omega-3 és tápanyagok tökéletes harmóniája

Ez a recept egy egészséges és könnyed vacsorát kínál, amely tele van értékes tápanyagokkal, rostokkal és vitaminokkal. A lazac gazdag omega-3 zsírsavakban, a spenót kiváló vas- és antioxidáns-forrás, míg az édesburgonya magas A-vitamin-tartalma miatt különösen egészséges választás. Az étel egyszerű elkészítése, friss ízei és tápláló összetevői miatt tökéletesen illeszkedik egy fitneszbarát étrendbe.

Recept (2 főre)

Hozzávalók:

• Lazac:

  • 2 x 150-200 g lazacfilé (bőrrel vagy anélkül)

  • Só és bors ízlés szerint

  • 1 citrom (félbevágva, a másik felét díszítéshez felszeletelve)

• Spenót:

  • 200 g friss spenót

  • 1 gerezd fokhagyma, aprítva

  • 1 evőkanál olívaolaj

  • Só és bors ízlés szerint

• Édesburgonya:

  • 2 közepes édesburgonya (kb. 400 g)

  • 2 evőkanál olívaolaj

  • Só és bors ízlés szerint

  • 1 teáskanál szárított rozmaring (opcionális)

Elkészítés

1. Édesburgonya sütése: Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra. Mossuk meg az édesburgonyát, hámozzuk meg, és vágjuk kockákra. Egy tálban keverjük össze olívaolajjal, sóval, borssal és rozmaringgal. Terítsük el egy sütőpapírral bélelt tepsiben, és süssük 25-30 percig, amíg aranybarna és puhára nem sül.

2. Lazac párolása: Sózzuk, borsozzuk a lazacfiléket, és facsarjuk rá a fél citrom levét. Egy gőzölőedényben vagy párolóban helyezzük el a lazacfiléket, és pároljuk 10-12 percig, amíg átsülnek, de még lédúsak maradnak.

3. Spenót elkészítése: Hevítsünk olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon, majd pirítsuk meg a fokhagymát 1-2 percig, amíg illatos lesz. Adjuk hozzá a spenótot, és keverjük addig, amíg összeesik (kb. 3-5 perc). Ízesítsük sóval és borssal.

4. Tálalás: Helyezzük az édesburgonyát tányérokra, mellé tálaljuk a párolt lazacot, és rendezzük el a spenótot is. Díszítsük citromszeletekkel.

Tápanyagtáblázat (1 adag)

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	300 kcal
Fehérje	22.5 g
Szénhidrát	22.5 g
Zsír	12.5 g
C-vitamin	12.5 mg
Vas	2 mg
Kalcium	50 mg
Omega-3 zsírsav	1 g

Miért ideális ez az étel az aktív életmódhoz?

• Omega-3 zsírsavak: A lazacban található omega-3 zsírsavak segítik az agy és a szív egészségének támogatását, valamint csökkentik a gyulladásokat.

• Magas A-vitamin-tartalom: Az édesburgonya antioxidáns tulajdonságai támogatják az immunrendszert és a bőr egészségét.

• Könnyen emészthető: A spenót rostjai és vas tartalma segítenek az energia szinten tartásában anélkül, hogy megterhelnék az emésztőrendszert.

Hogyan illeszthető az étrendedhez?

• Edzés előtt: Az édesburgonya lassan felszívódó szénhidrátjai tartós energiát biztosítanak.

• Edzés után: A lazac fehérjetartalma támogatja az izmok regenerációját, míg a spenót és citrom antioxidánsai segítenek helyreállítani a szervezetet.

Variációk a céljaid szerint

• Izomépítés: Adj hozzá főtt quinoát vagy párolt csicseriborsót a fehérjetartalom növeléséhez.

• Vegán opció: Cseréld ki a lazacot grillezett tofura vagy tempehre.

• Intenzívebb ízek: Szórd meg chilipehellyel vagy citromhéjjal a tálalás előtt.

Tálalási javaslatok

• Frissesség hozzáadása: Használj friss koriandert vagy kaprot a lazac díszítéséhez.

• Extra textúra: Adj hozzá ropogós tökmagot vagy szezámmagot a spenóthoz.

• Kreatív köret: Párosítsd a fogást egy egyszerű, citromos-zöldsalátával.

Ez a párolt lazac spenóttal és édesburgonyával nemcsak ínycsiklandó, hanem kifejezetten egészséges fogás is, amely tökéletesen illeszkedik egy fitneszbarát étrendbe. Készítsd el ma, és élvezd az egyszerűség, frissesség és tápanyagok tökéletes harmóniáját! Hogyan alakítanád a receptet, hogy még inkább megfeleljen az ízlésednek? 😊🍣🍠✨

Ez is érdekelhet: - Krémes brokkolis csirkés rizottó barna rizzsel és parmezánnal – Egészséges és finom étkezés recept