- Quinoa Buddha Tál Recept – Egészséges és Laktató Étkezés Grillezett Zöldségekkel és Humusszal

 

Quinoa Buddha Tál Grillezett Zöldségekkel és Humusszal: Színes, tápláló és laktató

A Buddha tál az egészséges étkezés egyik csodás példája, amely nemcsak ízletes, hanem látványos is. Tele van fehérjével, rostokkal, egészséges zsírokkal, és sok színnel, amely a friss alapanyagok erejét tükrözi. Ez az étel tökéletes választás egy könnyű ebéd vagy vacsora számára, amely támogatja az aktív és kiegyensúlyozott életmódot.

Recept (2 főre)

Hozzávalók:

• Alap:

  • 120 g quinoa

  • 250 ml víz

  • 1 csipet só

• Grillezett zöldségek:

  • 1 kisebb cukkini (kb. 150 g)

  • 1 piros kaliforniai paprika

  • 1 sárgarépa

  • 1 kisebb lilahagyma

  • 1 evőkanál olívaolaj

  • 1 gerezd fokhagyma (zúzva)

  • ½ teáskanál őrölt kömény

  • Só és bors ízlés szerint

• Humusz:

  • 150 g csicseriborsó (konzerv, leszűrve és leöblítve)

  • 1 evőkanál tahini (szezámmagkrém)

  • 1 evőkanál frissen facsart citromlé

  • 1 gerezd fokhagyma

  • 1 evőkanál olívaolaj

  • 1-2 evőkanál víz (állag szerint)

  • Só és bors ízlés szerint

• Tálaláshoz:

  • 1 marék bébispenót vagy rukkola

  • ½ avokádó, szeletelve

  • 1 evőkanál pirított szezámmag vagy tökmag

  • 1 evőkanál gránátalma mag (opcionális)

Elkészítés

1. Quinoa főzése: Öblítsd le a quinoát szűrőn át, majd főzd meg a vízzel és egy csipet sóval fedő alatt 15 percig. Villával lazítsd fel, majd tedd félre.

2. Grillezett zöldségek: Szeleteld vékonyra a cukkinit, paprikákat, sárgarépát és lilahagymát. Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben, majd add hozzá a fokhagymát és fűszereket. Süsd közepes hőfokon a zöldségeket 5-7 percig, amíg enyhén megpirulnak.

3. Humusz készítése: Az összetevőket egy aprítógépbe helyezve mixeld krémes állagúra. Adj hozzá szükség szerint vizet, hogy elérd a megfelelő állagot.

4. Tál összeállítása: A tányérra halmozd a quinoát, mellé helyezd a grillezett zöldségeket, avokádót, bébispenótot és a humuszt. Szórd meg pirított szezámmaggal vagy tökmaggal, és opcionálisan gránátalma magokkal díszítsd.

Tápanyagértékek (1 adag)

Tápanyag	Mennyiség
Energia	460 kcal
Fehérje	15 g
Zsír	20 g
Szénhidrát	50 g
Rost	10 g
C-vitamin	45 mg
Vas	4 mg
Kalcium	80 mg

Miért ideális ez az étel az aktív életmódhoz?

• Magas fehérjetartalom: A quinoa és humusz kombinációja kiváló növényi eredetű fehérjeforrás.

• Egészséges zsírok: Az avokádó és az olívaolaj omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaz, amelyek támogatják az agy és a szív egészségét.

• Rostokban gazdag: A grillezett zöldségek és quinoa segítik az emésztést és hosszabb teltségérzetet biztosítanak.

Hogyan illesztheted be az étrendedbe?

• Edzés előtt: A quinoában található összetett szénhidrátok stabil energiát biztosítanak az edzésekhez.

• Edzés után: A növényi fehérjék és antioxidánsok segítik az izmok regenerációját és a gyulladás csökkentését.

Variációk a céljaidnak megfelelően

• Izomépítés: Adj hozzá grillezett tofu vagy csirkemell darabokat, hogy növeld a fehérjetartalmat.

• Zsírégetés: Csökkentsd az olívaolaj mennyiségét a grillezés során, és használd a hummuszt kisebb adagokban.

• Színes díszítés: Gránátalma magokkal vagy chilipehellyel feldobhatod az étel megjelenését és ízét.

Tálalási javaslatok

• Extra ropogósság: Szórd meg a tálat pirított magokkal vagy aprított dióval.

• Citrusos frissítés: Tálald mellé lime vagy citrom szeleteket a savanykás ízért.

• Saláta kíséret: Mellé készíts egyszerű zöldsalátát olívaolajjal és balzsamecettel.

Ez a quinoa Buddha tál nemcsak az egészséges étrend egyik mintapéldája, hanem ízletes és rugalmasan variálható fogás is. Készítsd el, és élvezd a növényi alapú táplálkozás energiáját és frissességét! Hogyan variálnád a receptet, hogy még inkább megfeleljen az ízlésednek? 🌱✨🥗

Ez is érdekelhet: - Egyszerű és Laktató Csicseriborsó Curry Spenóttal – Vegetáriánus Recept Fehérjével és Rosttal