- Sült csicseriborsós Buddha tál tahinis öntettel – Rostban gazdag vegán recept edzés utánra

 

Ha valaha is szükséged volt egy ételre, ami egyszerre táplál, energetizál és elcsábít a színeivel, akkor a sült csicseriborsós Buddha tál a tahinis öntettel garantáltan levesz a lábadról. Ez a rostban gazdag, teljes értékű növényi alapú fogás nemcsak a testedet, de a szemedet is jóllakatja – tökéletes választás edzés utánra, vagy ha csak egy vitaminbombára vágysz egy hosszú nap közepén. Ebben a cikkben megmutatjuk, miért érdemes beemelned az étrendedbe ezt a színes tálat, és hogyan készítheted el könnyedén otthon, akár egy rohanós hétköznapon is. Fakanalat elő, jön a vegán vitalitás új szintje! 🌱🍋🥗

Íme a sült csicseriborsós Buddha tál hozzávalói 2 adaghoz:

A sült csicseriborsóhoz:

• 1 konzerv csicseriborsó (kb. 240 g lecsepegtetve)

• 1 evőkanál olívaolaj

• 1 teáskanál füstölt paprika

• ½ teáskanál őrölt kömény

• só, bors ízlés szerint

A tálhoz:

• 100 g barna rizs vagy quinoa (szárazon mérve)

• 1 közepes méretű sárgarépa, julienne-re vágva

• ½ uborka, szeletelve

• 1 kis adag lilakáposzta, vékonyra gyalulva

• 1 avokádó, szeletelve

• friss petrezselyem vagy koriander a tálaláshoz

• egy marék bébispenót vagy rukkola

Tahinis öntethez:

• 2 evőkanál tahini

• 1 evőkanál friss citromlé

• 1 teáskanál juharszirup vagy agavé

• 1 gerezd fokhagyma, reszelve

• 2–3 evőkanál víz (állagtól függően)

• só ízlés szerint

Természetesen! Íme a sült csicseriborsós Buddha tál tahinis öntettel részletes elkészítése két főre:

1. A csicseriborsó elkészítése

1. Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra (alsó-felső sütés).

2. Szűrd le és öblítsd át a csicseriborsót, majd alaposan itasd le róla a nedvességet konyhai papírtörlővel.

3. Egy tálban keverd össze az olívaolajat, füstölt paprikát, őrölt köményt, sót és borsot.

4. Forgasd meg benne a csicseriborsót, majd egy sütőpapírral bélelt tepsin egyenletes rétegben terítsd szét.

5. Süsd kb. 25–30 percig, időnként megkeverve, amíg ropogós és aranybarna nem lesz.

2. A gabonaköret elkészítése

1. Főzd meg a barna rizst vagy quinoát a csomagoláson leírtak szerint enyhén sós vízben.

2. Ha kész, öblítsd le és tartsd melegen.

3. Zöldségek előkészítése

1. Hámozd meg és vágd julienne-re a sárgarépát.

2. Az uborkát szeleteld vékonyra, a lilakáposztát gyaluld vagy vágd szálasra.

3. Az avokádót vágd félbe, távolítsd el a magját, hámozd meg, majd szeleteld fel.

4. A zöldeket (bébispenót vagy rukkola) öblítsd le és csepegtesd le.

4. Tahinis öntet összeállítása

1. Egy kis tálban keverd össze a tahinit, citromlevet, juharszirupot, reszelt fokhagymát és egy csipet sót.

2. Apránként adj hozzá vizet, amíg krémes, önthető állagú szószt nem kapsz. Kóstold meg, és ízlés szerint állíts az ízeken.

5. Tálalás

1. Egy mély tál aljára tegyél a főtt rizsből vagy quinoából.

2. Rendezd el rajta a zöldségeket színek szerint: sárgarépa, káposzta, uborka, spenót, avokádó.

3. Szórd rá a ropogós sült csicseriborsót.

4. Locsold meg a tahinis öntettel, majd díszítsd friss petrezselyemmel vagy korianderrel.

Ha szeretnéd feldobni, tálalás előtt szórhatsz rá pirított szezámmagot, napraforgómagot vagy egy kevés pirospaprikát – így még látványosabb lesz.

💡 Tápanyagfókusz – ami belül számít

Ez a Buddha tál nemcsak a szemnek gyönyörű, de a tested is örülni fog minden egyes falatjának. Nézzük, milyen jótékony tápanyagokat rejtenek az összetevők:

🥣 Csicseriborsó – A növényi fehérje királynője A csicseriborsó az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, ami nemcsak az izmaidat támogatja, de hosszabb ideig is eltelít. Magas rosttartalma segíti az emésztést, szabályozza a vércukorszintet, és jót tesz a bélflórának. Ezen kívül értékes vitaminokat (pl. folsav, B6) és ásványi anyagokat (pl. vas, magnézium) is tartalmaz.

🥄 Tahini – Szezámmagból készült szuperkrém A tahini nem csupán ízgazdag, hanem tápláló is: tele van egészséges, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal, amik jótékonyan hatnak a szív- és érrendszerre. Emellett kalciumban és vasban gazdag, így a csontok és a vérképzés szempontjából is értékes eleme az étrendnek. Krémes textúrája miatt tökéletes alapja egy kiegyensúlyozott öntetnek.

🌈 Színes zöldségek – A természet vitaminbombái A Buddha tál élénk színei nem csak esztétikailag vonzók — a narancssárga répában található béta-karotin, a lila káposztában lévő antocianinok, és a sötétzöld levelek klorofilltartalma mind hozzájárulnak a sejtek védelméhez és az immunrendszer támogatásához. Tele vannak C-, K-, és A-vitaminnal, valamint élelmi rostokkal is, amelyek hozzájárulnak az egészséges emésztéshez.

🔁 Variációs tippek – játszd újra, másként

Ez a Buddha tál remekül személyre szabható – attól függően, mi van otthon, vagy épp milyen étrendet követsz. Íme néhány szuper cserelehetőség, amikkel új színt vihetsz az ételbe:

🍚 Gabonák cseréje – rizs helyett is van élet

• Köles: Gluténmentes, lúgosító hatású, gyorsan megfő, és enyhén diós íze különleges karaktert ad a tálnak.

• Bulgur: Gyors és tápláló, főleg ha időhiányban vagy. Magas rosttartalma miatt hosszan eltelít, és roppanós textúrája jól illik a csicseriborsó mellé.

• Vadrizs vagy hajdina is jöhet, ha még különlegesebb élményre vágysz.

🥄 Öntetvariáció – ha nem vagy vegán, próbáld így

• Joghurtos-fokhagymás öntet: Keverj el görög joghurtot reszelt fokhagymával, egy kevés citromlével és friss kaporral vagy mentalevéllel. Hűsítő, krémes és fehérjedús alternatíva, ami különösen jól illik a sült csicseriborsó mellé.

• Ha laktózmentesre van szükség, használj növényi alapú joghurtot (kókusz, mandula, szójajoghurt) – így megőrzöd a vegán vonalat, de mégis új ízvilágot kapsz.

🍠 Extra feltétek – hogy még izgalmasabb legyen

• Gránátalma magok: Friss, gyümölcsös ízrobbanást adnak, és vizuálisan is feldobják a tálat. Ráadásul antioxidáns-tartalmuk is kiemelkedő.

• Sült édesburgonya kockák: Édeskés, karamellizált ízük tökéletes kontraszt a savanykás öntettel és a zöldségekkel. Csak kockázd fel, locsold meg egy kevés olívaolajjal, fűszerezd, és süsd meg, míg kívül pirult, belül puha lesz.

• Pirított magvak (napraforgó, tökmag): plusz ropogás és egészséges zsírforrás – különösen ajánlott, ha edzés utáni fogásként tálalod.

🔥 Edzés utáni regeneráló tál – ami visszatölt, nem csak jóllakat

Ez a Buddha tál tökéletes választás intenzív edzés után, legyen szó erősítésről, kardióról vagy akár egy hosszabb jógaszekvenciáról. Az összeállítása úgy lett kialakítva, hogy kiegyensúlyozottan támogassa a regenerációs folyamatokat:

💪 Fehérje a csicseriborsóból: A sült csicseriborsó kiváló növényi alapú fehérjeforrás, ami segíti az izomszövet újjáépülését és fenntartását. A fehérje bevitel különösen fontos edzés után, hiszen ilyenkor a testnek szüksége van aminosavakra a regenerációhoz.

⚡ Komplex szénhidrátok a gabonákból: A barna rizs vagy quinoa lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, amelyek feltöltik az izomglikogén-raktárakat, energizálnak, és segítenek elkerülni az edzés utáni vércukorszint-ingadozást.

🧈 Egészséges zsírok a tahiniből és az avokádóból: Az esszenciális zsírsavak hozzájárulnak a gyulladáscsökkentéshez és a sejtfalak egészséges működéséhez. Emellett a zsírok segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, mint például az A-, D-, E- és K-vitamin.

🍃 Mikrotápanyagok és antioxidánsok a színes zöldségekből: A répából, lilakáposztából, zöldfélékből származó vitaminok (pl. C-, A-, K-vitamin) és ásványi anyagok (pl. kálium, magnézium) támogatják az immunrendszert, a sejtvédelmet, és elősegítik a szervezet egyensúlyának helyreállítását edzés után.

Ez a tál tehát több mint ebéd: egy tudatos regeneráló csomag, amit a tested hálásan fogad egy erős edzés után. 

Ez is érdekelhet: - Töltött édesburgonya spenóttal és kecskesajttal – Egészséges és ízletes recept lépésről lépésre