- Egészséges lencsefőzelék recept fűszeres tofuval – Rostban és fehérjében gazdag vegetáriánus étel

 

Lencsefőzelék fűszeres tofuval

Adag: 4 fő
Ez a recept egy ízletes, laktató és egészséges vegetáriánus opció, amely rostban és növényi fehérjében gazdag.

---

Hozzávalók

Lencsefőzelékhez:

• 250 g szárított lencse (vagy 2 konzerv lencse)
• 1 közepes vöröshagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 1 db babérlevél
• 1 közepes répa, kockára vágva
• 1 közepes burgonya, kockára vágva
• 2 evőkanál olívaolaj
• 2 dl növényi alaplé (vagy víz)
• 1 teáskanál pirospaprika
• Só és bors ízlés szerint
• 1 evőkanál liszt vagy kukoricakeményítő (a sűrítéshez)
• 1 dl növényi tejszín (pl. zabtejszín, opcionális)

Fűszeres tofuhoz:

• 300 g tofu (kemény vagy füstölt)
• 2 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál szezámolaj vagy olívaolaj
• 1 teáskanál füstölt pirospaprika
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1 teáskanál fokhagymapor
• 1 csipet chilipehely (opcionális)

---

Elkészítés

1. Lencse előkészítése:

• Ha szárított lencsét használsz, mosd át alaposan, majd áztasd be 2-3 órára. Ezután öblítsd le. Ha konzerv lencsét használsz, csak öblítsd le folyóvíz alatt.

2. Lencsefőzelék elkészítése:

1. Egy nagy lábosban melegítsd fel az olívaolajat, majd dinszteld meg a vöröshagymát és a fokhagymát.
2. Add hozzá a répát és a burgonyát, és pirítsd 2-3 percig.
3. Tedd bele a lencsét, a babérlevelet és a pirospaprikát, majd öntsd fel az alaplével.
4. Főzd közepes lángon, amíg a lencse és a zöldségek megpuhulnak (kb. 25-30 perc).
5. Távolítsd el a babérlevelet. Ha szeretnéd sűríteni, keverd el a lisztet kevés hideg vízzel, és add hozzá a főzelékhez. Főzd további 5 percig.
6. Ha krémesebbé szeretnéd tenni, önts hozzá növényi tejszínt.

3. Fűszeres tofu elkészítése:

1. A tofut vágd kb. 2x2 cm-es kockákra.
2. Egy tálban keverd össze a szójaszószt, az olajat és a fűszereket. Forgasd bele a tofut, és hagyd pácolódni 10-15 percig.
3. Egy serpenyőben hevíts kevés olajat, és süsd a tofukockákat aranybarnára (kb. 4-5 perc oldalanként).

4. Tálalás:

• A lencsefőzeléket mély tányérokba szervírozd, majd halmozd a tetejére a fűszeres tofut.
• Friss petrezselyemmel díszítheted, és egy szelet rozskenyérrel kínálhatod.

---

Tápanyagtartalom (adagonként, hozzávetőlegesen):

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 18 g
• Szénhidrát: 38 g
• Zsír: 8 g

Egészséges és laktató étel, amit könnyen elkészíthetsz bármelyik napra! 😊

Ez is érdekelhet: -Zöldség Stir-Fry Tofuval Recept