- Egészséges lencsefőzelék recept fűszeres tofuval – Rostban és fehérjében gazdag vegetáriánus étel

 

Lencsefőzelék Fűszeres Tofuval: Egészséges, laktató és ínycsiklandó vegetáriánus fogás

A lencsefőzelék fűszeres tofuval tökéletes választás mindazok számára, akik egy rostokban és növényi fehérjékben gazdag, ízletes és tápláló ételt keresnek. Ez az étel nemcsak vegetáriánus, de egyszerűen elkészíthető, és remekül illeszkedik az aktív és egészségtudatos életmódhoz. Kiváló alternatíva lehet mindennapi étkezéshez, hiszen tele van energiát adó, tápanyagdús összetevőkkel.

Recept (4 főre)

Hozzávalók:

• Lencsefőzelékhez:

  • 250 g szárított lencse (vagy 2 konzerv lencse)

  • 1 közepes vöröshagyma, apróra vágva

  • 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva

  • 1 db babérlevél

  • 1 közepes répa, kockára vágva

  • 1 közepes burgonya, kockára vágva

  • 2 evőkanál olívaolaj

  • 2 dl növényi alaplé (vagy víz)

  • 1 teáskanál pirospaprika

  • Só és bors ízlés szerint

  • 1 evőkanál liszt vagy kukoricakeményítő (a sűrítéshez)

  • 1 dl növényi tejszín (opcionális)

• Fűszeres tofuhoz:

  • 300 g tofu (kemény vagy füstölt)

  • 2 evőkanál szójaszósz

  • 1 evőkanál szezámolaj vagy olívaolaj

  • 1 teáskanál füstölt pirospaprika

  • 1 teáskanál őrölt kömény

  • 1 teáskanál fokhagymapor

  • 1 csipet chilipehely (opcionális)

Elkészítés

1. Lencsefőzelék készítése:

   • Ha szárított lencsét használsz, alaposan öblítsd le, majd áztasd be 2-3 órára. Konzerv lencse esetén csak mosd át folyóvíz alatt.

   • Melegítsd fel az olívaolajat egy nagy lábosban. Dinszteld meg a vöröshagymát és a fokhagymát.

   • Add hozzá a kockázott répát és burgonyát, majd pirítsd 2-3 percig.

   • Keverd bele a lencsét, a babérlevelet és a pirospaprikát. Öntsd fel az alaplével, és főzd közepes lángon kb. 25-30 percig, amíg a lencse és a zöldségek megpuhulnak.

   • Távolítsd el a babérlevelet, majd ha szükséges, keverd el a lisztet kevés vízzel, és add hozzá a főzelékhez a sűrítéshez. Főzd még 5 percig. Ha krémesebb állagot szeretnél, önts hozzá növényi tejszínt.

2. Fűszeres tofu elkészítése:

   • A tofut vágd kockákra (kb. 2x2 cm-es darabok). Egy tálban keverd össze a szójaszószt, szezámolajat és a fűszereket. Forgasd bele a tofut, és hagyd pácolódni 10-15 percig.

   • Melegíts egy serpenyőt kevés olajjal, és süsd a tofu kockákat aranybarnára (4-5 perc oldalanként).

3. Tálalás:

   • A lencsefőzeléket oszd el mély tányérokba, majd halmozd a tetejére a fűszeres tofut. Díszítsd friss petrezselyemmel, és kínálj mellé egy szelet rozskenyeret.

Tápanyagtáblázat (1 adag)

Tápanyag	Mennyiség
Kalória	320 kcal
Fehérje	18 g
Szénhidrát	38 g
Rost	10 g
Zsír	8 g

Miért ideális ez az étel az aktív életmódhoz?

• Rostokban gazdag: A lencse és a zöldségek segítik az emésztést és hosszabb teltségérzetet nyújtanak, miközben támogatják az egészséges bélflórát.

• Növényi fehérje: A tofu és lencse kombinációja teljes értékű fehérjebevitelt biztosít, amely elengedhetetlen az izmok építéséhez és regenerációjához.

• Alacsony kalóriatartalom: Ez az étel ideális választás súlycsökkentési célokhoz vagy kalóriaszámoláshoz, miközben laktató és tápláló marad.

Hogyan illeszkedik az étrendedhez?

• Edzés előtt: A komplex szénhidrátok és növényi fehérjék biztosítják az edzéshez szükséges energiát.

• Edzés után: A tofu és lencse kombinációja segít az izmok regenerációjában és a szervezet tápanyagraktárainak feltöltésében.

Variációk a céljaidhoz igazítva

• Vegán opció: Ez a recept már vegánbarát, de még izgalmasabbá teheted egy kevés kókusztejszín hozzáadásával a főzelékhez.

• Fűszeresebb verzió: Használj több chiliport vagy currypasztát a lencsefőzelék ízesítéséhez.

• Gazdagabb fehérjetartalom: Adj hozzá egy marék főtt quinoát a főzelékhez vagy tálalj mellé grillezett zöldségeket.

Tálalási ötletek

• Ropogós textúra: Szórj a tofu tetejére pirított szezámmagot vagy mandulapelyhet.

• Frissesség hozzáadása: Díszítsd friss korianderrel vagy egy kevés citromhéjjal az élénkebb ízek érdekében.

• Kreatív köret: Tálalj mellé barnarizst vagy édesburgonyapürét az extra változatosságért.

Ez a lencsefőzelék fűszeres tofuval nemcsak laktató és tápláló, hanem remek példa arra, hogy a vegetáriánus ételek is lehetnek ínycsiklandóak és változatosak. Próbáld ki, és variáld a saját ízlésed szerint! Hogyan formálnád a receptet, hogy még jobban megfeleljen az étrendednek? 😊🍲✨

Ez is érdekelhet: -Zöldség Stir-Fry Tofuval Recept