Bejegyzések
- Osztott edzésterv haladóknak – Izomtömeg-növelés heti bontásban, táplálkozási tippekkel
Izomtömeg-növelés haladóknak – heti osztott edzésterv
🏋️ Bevezetés: Haladó szintű izomtömeg-növelés és az osztott edzésterv szerepe
Ahhoz, hogy valaki „haladónak” számítson a testedzésben, nem elegendő néhány hónapnyi edzőtermi tapasztalat vagy pár kiló izomtömeg felszedése. A haladó szintű sportolót olyan edzésmúlt jellemzi, ahol a mozgásforma már beépült a mindennapokba, a gyakorlatok technikai kivitelezése biztos, a szervezet pedig alkalmazkodott az alapvető terhelésekhez. Ebben a fázisban már nem elegendőek az általános, teljes testes edzések — itt kezdődik az igazi finomhangolás.
🔁 Miért fontos az osztott edzésterv haladó szinten?
A haladók célja legtöbbször a specifikus izomcsoportok fejlesztése és az izomtömeg további növelése. Az osztott edzésterv (split training) lehetővé teszi, hogy egy-egy izomcsoportra nagyobb fókusz jusson. Például míg egy kezdőnél heti 3 teljes test edzés elegendő adaptációt válthat ki, egy haladó már napi szintű edzéssel dolgozik, ahol minden izomcsoportnak külön napja van — így több gyakorlat, nagyobb volumen és fokozott intenzitás alkalmazható. Ez optimalizálja az izomnövekedést, miközben elegendő pihenést biztosít az egyes izmoknak.
📈 A cél: Maximális izomnövekedés progresszív túlterheléssel
A progresszív túlterhelés elve az izomnövekedés kulcsa. Ez azt jelenti, hogy az izmokat folyamatosan növekvő terhelésnek kell kitenni — legyen az súlyban, ismétlésszámban, sorozatszámban vagy akár a gyakorlat nehézségében. A haladók esetében ez tudatos programozást igényel, hiszen a test már hozzászokott a kezdeti terhelésekhez. Az osztott edzésterv segít abban, hogy minden izomcsoportra elegendő mennyiségű és minőségű munkát tudjunk végezni úgy, hogy ne lépjük túl a regenerációs kapacitást.
Egy jól kialakított osztott edzésterv tehát nemcsak az erő és izomtömeg növekedésének eszköze, hanem a motiváció fenntartásának, a technikai fejlődésnek és a hosszú távú fenntarthatóságnak is záloga.
📅 A heti osztott edzésterv részletes bemutatása haladók számára
Egy hatékony osztott edzésterv nemcsak rendszert ad az izomépítéshez, hanem lehetővé teszi a célzott fejlődést, a megfelelő regenerációt és a mentális fókusz fenntartását. Haladó szinten már tudjuk, hogy minden egyes izomcsoport saját figyelmet igényel — ezt tükrözi az alábbi heti bontás.
🟠 Hétfő – Mell & tricepsz nap
Ez a hét indító napja, és kiválóan alkalmas a felsőtest tolóizmainak edzésére:
Súlyzós fekvenyomás: az alapgyakorlat az erő és tömeg növelésére
Tolódzkodás: saját testsúlyos, összetett gyakorlat, a tricepsz és mell izmainak kiváló stimulálása
Ferdevállas és negatív padon való nyomás: a mell különböző szögekből történő terhelése
👉 Cél: magas volumen, 8–12 ismétléses tartományban, rövid pihenőidővel a hypertrophia fokozására.
🟢 Kedd – Hát & bicepsz nap
A húzóizmok aktiválása következik, különös figyelemmel a szélességre és a mélységre:
Húzódzkodás széles fogással: remek gyakorlat a latissimus dorsi fejlesztésére
Evezés T-rúddal vagy kézi súlyzóval: vastagságot épít, kiválóan terheli a hátközépső részt
Bicepsz gyakorlatok: koncentrált bicepszgyakorlatok (pl. Scott-pad), kalapács bicepsz
👉 Cél: kontrollált kivitelezés, jó izomérzet, közepes-nagy súlyokkal.
🔵 Szerda – Aktív regeneráció vagy pihenőnap
Az izomnövekedéshez regenerációra is szükség van — ez nem „lustaság”, hanem stratégia:
Stretching & mobilizáció: az ízületi mozgástartomány megtartása és javítása
Könnyű kardió: pl. séta, kerékpározás – segíti a vérkeringést és a gyógyulást
Habhengeres izomlazítás (foam rolling): javítja az izomregenerációt
👉 Cél: a következő napokra való előkészítés, a sérülések megelőzése.
🟣 Csütörtök – Láb & vádli nap
A legtöbb kihívást jelentő nap — de a legnagyobb növekedést is itt érhetjük el:
Guggolás: alapgyakorlat, teljes alsótestet terhel
Merevlábas felhúzás: hamstring célzás
Lábtolás gépen: izolált quad terhelés
Vádliemelések állva és ülve: a gyakran elhanyagolt vádli fejlesztése
👉 Cél: magas volumen, erős fáziskövetés a negatív szakaszban.
🟡 Péntek – Váll & hasizom nap
A felsőtest stabilitásáért és esztétikájáért felelős izomcsoportok edzése:
Oldalemelés: a középső delta fejlesztésére
Vállnyomás gépen vagy súlyzóval: erő és méret
Plank variációk, hasprés, lábemelés: a törzs stabilitásáért és vizualitásáért
👉 Cél: kontrollált technika, teljes tartományban végzett gyakorlatok.
🟤 Szombat – Kardió + mobilitás
A szív- és érrendszer, valamint az ízületi mozgástartomány fejlesztése:
HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés): zsírégetés és állóképesség javítás
Steady-state kardió (pl. futópad, bicikli): alacsonyabb intenzitással, hosszabb időtartam
Mobilizációs gyakorlatok: a mozgástartomány javításáért
👉 Cél: az egészséges test működésének támogatása, edzésből való aktív kimozgatás.
⚫ Vasárnap – Teljes pihenőnap
Ez az a nap, amikor a tested feltölt, regenerál, és felkészül a következő hétre:
Mentális kikapcsolódás: relaxáció, séta, társas programok
Táplálkozási fókusz: minőségi tápanyagbevitel az izomépítéshez
Passzív pihenés: alvás, stresszmentesség — az igazi szupererő
👉 Cél: nemcsak testi, hanem mentális megújulás is.
🥗 Táplálkozás és kiegészítők – a haladó izomtömeg-növelés motorjai
Az izomtömeg-növelés nem csak az edzőteremben kezdődik, hanem ugyanúgy a tányéron és a turmixgépben folytatódik. Haladó szinten a táplálkozás és a kiegészítők már nem puszta kísérők, hanem tudatosan programozott eszközök az optimális fejlődéshez.
🍽️ Kalóriatöbblet: a növekedés alapja
Az izomnöveléshez a szervezetnek kalóriatöbbletre van szüksége — vagyis több energiát kell bevinni, mint amennyit elégetünk. De nem mindegy, miből!
Minőségi szénhidrátok: zabpehely, barnarizs, édesburgonya, teljes kiőrlésű gabonák — ezek nemcsak energiát adnak, hanem támogatják az edzés előtti és utáni teljesítményt is
Elegendő fehérje: csirkemell, sovány marhahús, halak, tojás, túró és protein shake-ek — a fehérje az izmok „építőköve”, és kulcsfontosságú az edzés utáni regenerációban
Egészséges zsírok: avokádó, olajos magvak, kókuszzsír — támogatják a hormontermelést és az általános egészséget
📌 Ajánlás: napi 1,6–2,2g fehérje/testsúlykilogramm, és 300–500 kcal plusz a napi fenntartó kalóriabevitelhez képest.
🧪 Regenerációt segítő kiegészítők
Az edzés utáni ablak kritikus: ilyenkor kell visszatölteni az izmokat.
Protein shake: gyorsan felszívódó fehérjeforrás (pl. tejsavó), ami azonnal ellátja az izmokat
Kreatin-monohidrát: növeli az erőt, a teljesítményt, és segíti az izomtérfogat növekedését
BCAA (elágazó láncú aminosavak): különösen hasznosak edzés közben és után az izomlebomlás csökkentésére
💡 Tipp: a kreatint érdemes napi rendszerességgel szedni, 3-5g mennyiségben, akár edzés utáni turmixban elkeverve.
🌿 Mikrotápanyagok szerepe – apró részletek, óriási hatás
A makrotápanyagok mellett a mikrotápanyagok biztosítják az anyagcsere, immunrendszer és hormonháztartás optimális működését.
Cink: szerepet játszik a tesztoszteronszint szabályozásában és a sejtosztódásban
Magnézium: támogatja az izomműködést, az alvást, és csökkenti az izomgörcsöket
Omega-3 zsírsavak: gyulladáscsökkentő hatásúak, javítják az ízületi egészséget és a szív működését
🍃 Ajánlott formák: cink-pikolinát, magnézium-citrát, halolaj kapszula vagy friss tengeri halakból nyert omega-3
📝 Progresszió és edzésnapló – a fejlődés mérőszalagja
A haladó edzés szintjén az „érzésre edzek” hozzáállás már nem elegendő. Itt az idő a tudatosságra, az apró részletek figyelésére — mert a fejlődés kulcsa a rendszeresség, mérhetőség és optimalizálás. Az edzésnapló vezetése és a progresszió menedzselése nemcsak hasznos, hanem elengedhetetlen.
📈 Súlyok és sorozatok fokozatos növelése: a progresszív túlterhelés elve
Az izomnövekedéshez az izmokat új és nagyobb kihívások elé kell állítani. Ez többféleképpen is történhet:
Súlynövelés: ha egy gyakorlatban a kitűzött ismétlésszámban könnyedén teljesítesz, ideje növelni a súlyt
Több sorozat: pl. 3 helyett 4 vagy 5 sorozat adott gyakorlatra
Több ismétlés: ha a súlyt még nem emelnéd, növeld az ismétlésszámot
Időfeszítés: lassítsd le a negatív szakaszt (pl. 4 mp leengedés), így extra terhelést adsz
🛠️ Tipp: Ha ugyanazt a súlyt 2–3 egymást követő edzésen is könnyedén teljesíted, az jelzés, hogy növelhetsz!
📊 Edzésterhelés nyomon követése heti szinten: naplózás mesterfokon
Az edzésnapló nem csak számokat tartalmaz — ez a személyes fejlődési térképünk:
Gyakorlatok listázása: edzésnaponként, pontos sorrendben
Súlyok, sorozatok, ismétlések: minden edzésre precízen
Kiegészítő megfigyelések: energiaszint, alvásminőség, mentális fókusz
Mobilitás és technika: egy-egy gyakorlat kivitelezésének minősége
📲 Digitális megoldások: Excel, Google Sheets vagy dedikált edzésappok (pl. Strong, Jefit, FitNotes) ✍️ Kézzel írt napló előnye: jobban bevon az értékelésbe és rögzítésbe — fizikailag is megérzed, hogy "dolgozol magadon."
🔄 Mikor és hogyan érdemes változtatni az edzésterven?
Az edzésterv nem kőbe vésett. A változtatás ideje akkor jön el, ha:
Megállt a fejlődés: stagnálnak a súlyok, nem jön új izomtömeg
Mentális fáradtság: unod a gyakorlatokat, csökken a motiváció
Fizikai jelek: túlterhelés, sérülésveszély vagy fájdalmak
Célváltás: pl. izomtömeg helyett funkcionális erőfejlesztés
👣 Hogyan változtass?
Próbálj ki új gyakorlatokat ugyanarra az izomcsoportra
Válts ismétléstartományt: pl. 8–12 helyett 6–8 vagy 12–15
Használj új edzésmódszert: superszettek, dropset, piramis
Cserélj edzésnapot vagy edzéssorrendet a friss stimulusért
📌 Javasolt ciklus: 6–8 hét után érdemes újraértékelni a tervet.
Ez a rész segít abban, hogy ne csak „csináld”, hanem valóban irányítsd az edzésedet.
📌 Zárszó – Az izomépítés útja: türelem, tudatosság és belső erő
Az izomnövelés világa gyakran csábít az azonnali eredmények illúziójával — gyors megoldások, csodaszerek, látványos transzformációk. De a valóság egészen más: az izomnövekedés nem sprint, hanem maraton, és ezt a versenyt nem azok nyerik, akik a leghangosabban startolnak, hanem akik végigfutják az egész távot.
🧭 Fegyelem + következetes munka + megfelelő pihenés = siker
Az izomtömeg felépítése három alappillérre épül:
Fegyelem: az edzések nem mindig lesznek könnyűek. Lesznek napok, amikor fáradtan, motiválatlanul érkezel az edzőterembe. Ilyenkor a fegyelem húz át a nehézségeken.
Következetesség: a test nem reagál a „néha-néha” hozzáállásra. A folyamatos terhelés, a rendszeresen visszatérő stimulus az, ami ténylegesen adaptációra készteti az izmokat.
Megfelelő pihenés: az izmok nem edzés közben, hanem utána épülnek. Az alvás, a regenerációs napok, a tápanyag-utánpótlás mind az építőmunka szerves részei. Akár az edzés 50%-ának is tekinthetjük a pihenést.
💬 „Az edzés az ajtó, de a pihenés a kulcs, ami kinyitja.”
🎯 Bónusz tipp – Mentális fókusz, célkitűzés és vizualizáció
A fizikai fejlődés mentális hozzáállással kezdődik. A test azt követi, amit az elme elhisz:
Mentális fókusz: koncentráció minden ismétlésnél. Nem csak "csinálni" a gyakorlatot, hanem teljes jelenléttel végezni — így maximalizálható az izommunka és a technika is.
Célkitűzés: konkrét és mérhető célok nélkül az edzés céltalan bolyongássá válhat. Írd le, mit szeretnél elérni: 2 kg izomnövekedés 3 hónap alatt? Erőszint növelése guggolásban? Időpont, cél, mérföldkő.
Vizualizáció: képzeld el magad a célod elérésekor. Lásd, érezd, hidd el. Ez az önprogramozás támogatja a napi motivációt, és áthidalja a nehéz időszakokat.
🧠 Egy edzésnapló mellé egy „mentális napló” is segíthet: hetente írd le, hogyan érezted magad, mi motivált, min változtatnál.
Az izomnövelés tehát nem puszta biológia, hanem életmód, szemlélet és elköteleződés. A testedzés során nemcsak az izmaid fejlődnek, hanem te magad is — fókuszáltabbá, kitartóbbá és önazonossá válsz.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése